7 dưỡng chất mà bạn không thể tìm thấy ở thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Hiện nay việc ăn chay đang là một xu hướng của thế giới với mục tiêu bảo vệ sức khỏe. Việc ăn chay có rất nhiều tác dụng hữu ích cho cơ thể và giảm những nguy cơ bệnh tật như bệnh tim mạch và ung thư.

Tuy nhiên, một vài dưỡng chất rất khó hoặc thậm chí là không thể có đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày cơ thể nếu như bạn theo một chế độ ăn chay tuyệt đối – là chế độ ăn chay mà bên cạnh việc kiêng thịt, bạn cũng kiêng luôn các sản phẩm từ trứng và sữa động vật. Vì vậy, bạn cần phải đặc biệt quan tâm đến thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình để duy trì sức khỏe và hoạt động thể chất.

Bên dưới đây là 7 loại dưỡng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay

Quảng cáo

Vitamin B12

Vitamin B12 là một dưỡng chất quan trọng chỉ có thể tìm thấy ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Với tên gọi khác là Cobalamin, dưỡng chất này có thể hòa tan trong nước và tham gia vào việc xây dựng các tế bào máu, duy trì chức năng hoạt động não và hệ thống thần kinh.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nếu không sử dụng các thực phẩm chức năng hoặc các thực phẩm làm giàu vitamin thì một chế độ ăn chay thông thường sẽ rất dễ dẫn đến việc thiếu vitamin B12. Với chế độ ăn chay không kiêng trứng & sữa thì rủi ro này sẽ giảm xuống vì cơ thể vẫn có thể thu thập vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm này.

Một số triệu chứng và rủi ro liên quan đến việc thiếu vitamin B12:

  1. Mệt mỏi
  2. Suy yếu chức năng não
  3. Rối loạn thần kinh
  4. Rối loạn thần kinh của trẻ sơ sinh bú mẹ ăn chay
  5. Thiếu máu
  6. Có rủi ro dẫn đến Alzheimer
  7. Có rủi ro dẫn đến bệnh tim

Để có đủ vitamin B12, những người ăn chay cần phải lấy từ những nguồn thực phẩm chức năng hoặc các thực phẩm được làm giàu dưỡng chất này.

Ngoài ra, một số ít loại thực vật cũng có vitamin B12 (nhưng không nhiều) như:

  1. Rong biển
  2. Đậu nành lên men tempeh

Rong biển được xem là loại thực phẩm có nguồn cung cấp vitamin B12 nhiều nhất trong các loại thực vật. Cần lưu ý rằng các loại rong biển tươi hoặc sấy lạnh thì sẽ tốt hơn rong biển sấy khô truyền thống vì vitamin B12 sẽ bị khử mất trong quá trình xử lý. Tuy nhiên, dù thế nào thì nếu chỉ hấp thu vitamin B12 từ rong biển thì vẫn sẽ không đủ dưỡng chất hàng ngày.

Quảng cáo

Creatine

Creatine là một phân tử có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật. Hầu hết creatine tập trung ở cơ bắp nhưng một lượng lớn creatine trong cơ thể cũng tập trung ở não bộ.

Creatine hoạt động như là một phần dự trữ năng lực tức thời cho cơ bắp, phục vụ cho các hoạt động đòi hỏi độ bền và sức mạnh. Chính vì lý do này mà creatine là một dưỡng chất rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cưu đã cho thấy việc bổ sung creatine có thể lằm tăng cường cả về khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Creatine không phải là một dưỡng chất quá quan trọng trong chế độ ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy người ăn chay, kể cả những người ăn chay không tuyệt đối (chấp nhận trứng sữa), thường có tỉ lệ creatine trong cơ bắp khá thấp. Vì creatine chỉ tồn tại trong các tế bào động vật nên nếu muốn bổ sung chất này, cách duy nhất là phải sử dụng các thực phẩm chức năng.

Những lợi ích mà creatine mang lại:

  1. Cải thiện các hoạt động thể chất
  2. Cải thiện chức năng não bộ ( tăng IQ và trí nhớ, cải thiện khả năng nhận thức )

Những hiệu quả này đặc biệt thể hiện rõ hơn ở những người ăn chay so với những người ăn thịt bình thường. Có thể bởi vì tỉ lệ creatine ở người bình thường đã ở mức độ hợp lý, nên việc bổ sung thêm nữa cũng không thấy sự khác biệt.

Quảng cáo

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu với rất nhiều chức năng quan trọng. Vitamin D không nhất thiết đến từ các thực phẩm hàng ngày mà do da chúng ta tổng hợp từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều cơ hội tiếp xúc anh nắng vì yếu tố thời tiết hoặc địa lý thì bạn sẽ bổ sung thông qua thức ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Có hai loại vitamin D là D2 (có thể tìm thấy ở các sản phẩm từ thực vật) và D3 (tìm thấy ở các sản phẩm từ động vật). Trong hai loại này, vitamin D3 dễ dàng hấp thu vào máu hơn. Chính vì chỉ tồn tại ở các sảm phẩm tư động vật nên những người ăn chay sẽ thường bị thiếu vitamin này.

Việc thiếu vitamin D có thể dẫn đến một số rủi ro về sức khỏe như sau:

  1. Loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi
  2. Ung thư
  3. Bệnh tim
  4. Bệnh đa xơ cứng (vỏ dây thần kinh bị tổn thương dẫn đến ảnh hưởng một số chức năng cơ thể như: tay chân tê, cứng miệng, mờ mắt, mệt mỏi,…)
  5. Suy yếu chức năng não bộ
  6. Suy yếu các chức năng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Một trong những nguồn vitamin D3 tốt nhất chính là từ các loại cá béo (ví dụ: cá hồi) và lòng đỏ trứng. Một số nguồn khác có thể cân nhắc đưa vào chế độ ăn uống là các loại sữa làm giàu vitamin D, ngũ cốc dầu cá tuyết hoặc các thực phẩm bổ sung.

Quảng cáo

Docosahexaenoic acid (DHA)

DHA là một loại axit béo omega-3 thiết yếu và đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chức năng não bộ. Việc thiếu DHA sẽ có những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thần kinh và chức năng não, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Thiếu DHA ở phụ nữ có thai cũng sẽ ảnh hưởng đến não bộ của thai nhi.

Nguồn DHA chủ yếu đến từ những loại cá béo (ví dụ: cá hồi), dầu cá, và một số loại vi tảo biển.

Trong cơ thể chúng ta, DHA có thể được tổng hợp từ các axit béo ALA thuộc nhóm omega-3, được tìm thấy nhiều ở hạt gai, hạt chia, hạt óc chó. Tuy nhiên, việc chuyển đổi từ ALA sang DHA thường không hiệu quả và không giúp tăng hàm lượng DHA trong máu một cách đáng kể.

Người ăn chay thường sẽ thiếu DHA và có thể bổ sung thành phần này từ các nguồn thực phẩm chức năng như một số sản phẩm từ vi tảo biển

Quảng cáo

Chất sắt heme

Chất sắt heme là một loại chất sắc có thể tìm thấy rất nhiều ở trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ (ví dụ: thịt bò). Loại chất sắt này dễ hấp thụ hơn những loại chất sắc khác (non-heme) thường thấy nhiều ở các sản phẩm từ thực vật. Lý do là vì sự hấp thụ sắt non-heme có thể bị ảnh hưởng bởi một số thành phần dinh dưỡng đối nghịch (ví dụ: axit phytic) trong khi sắt heme thì không có thành phần đối nghịch nào.

Sắt heme cũng hỗ trợ trong việc hấp thụ các dạng chất sắc non-heme từ thực vật. Các nhà khoa học cũng chưa giải thích được hiện tượng này.

Chính vì những lý do trên mà những người ăn chay thường bị thiếu máu nếu không cân đối tốt chế độ ăn uống của mình.

Quảng cáo

Taurine

Taurine là một hôn hợp sulphur tìm thấy trong các tế bào cơ thế, bao gồm não, tim, và thận. Mặc dù vai trò cụ thể của taurine trong các chức năng cơ thể là không mấy rõ ràng, tuy nhiên taurine lại đóng góp một phần trong các chức năng cơ bắp, định hình muối mật, và chống oxi hóa.

Taurine chỉ có thể được tìm thấy ở các sản phẩm từ thịt như cá, hải sản, thịt heo, thịt gà, trứng, sữa. Và tất nhiên những người ăn chay sẽ không thể tiếp cận được với những nguồn taurine này.

Mặc dù taurine không phải là một thành phần quá quan trọng, đồng thời cơ thể chúng ta cũng có thể tổng hợp được taurine từ các chất dinh dưỡng khác, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung taurine một cách hợp lý sẽ giúp duy trì hàm lượng taurine trong cơ thể ở mức độ ổn định.

Quảng cáo

Kết luận

Ăn chay là xu hướng của toàn cầu, nhưng bạn hãy sáng suốt trong việc chọn lựa chế độ ăn uống của mình cho phù hợp. Việc ăn chay mà không sử dụng các thực phẩm bổ sung gần như là điều không thể.

Nếu bạn cảm thấy thương xót các loại động vật bị giết hại, nhưng lại không thể thực hiện được một chế độ ăn chay như mong muốn, bạn có thể cân nhắc những sản phẩm từ động vật bởi những đơn vị có thương hiệu về công nghệ xử lý giết mổ bằng các phương pháp nhân đạo.

Nếu bạn ăn chay vì niềm tin tôn giáo, có thể bạn nên tham khảo thêm bài viết này của mình ở đây để cân nhắc về một chế độ ăn chay của mình.

Chúc bạn sẽ chọn được một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống, với niềm tin của bản thân.

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s